カフェイン。
コーヒーに多く含まれる物質で、眠気を覚まし、集中力を上げることで知られています。
勉強や仕事のお供の王道ですね。
世界で最も多く取引されている化学物質とも言われています。
この記事では、そんなカフェインとコーヒーの効果・使い方・副作用などについて解説していきます。
カフェインの効果
2016年のレビュー論文（R）によると、40mgから300mgのカフェインで認知機能が向上し、200mgほどで運動能力も向上します。
また、2014年のメタ分析（R）では、カフェインは短期的に注意力も上げてくれることがわかりました。そして、テアニンと一緒に摂取すると副作用が軽減するそうです。
2018年のメタ分析（R）では、コーヒーの長期的な効果を調べたところ、認知機能と記憶力への長期的な効果はないことがわかりました。
また、2015年に発表されたメタ分析（R）によると、コーヒーとカフェインで鬱になりにくくなります。
余談ですが、健康効果に関する研究では、2018年のアンブレラレビュー（R）で、コーヒーを1日に３〜４杯飲むと心臓・血管の病気になりにくくなり、ガンのリスクも減り、そのほかの神経系・代謝系・肝臓系の病気にもなりににくなり、総合的な死のリスクが減ります。唯一の例外として、妊婦が飲んだ場合は出生率が下がったそうです。
使い方
コーヒー100mlあたりのカフェインが約60mgですので、0.5~２カップのコーヒーで短期的な集中力のブーストは得られます。
ちなみに、上限に関してはカナダ保健省がカフェインを1日400mg以上とらないことを推奨しているので、1日３杯までを目安にしてください。
副作用・注意点
大量に摂ると頭痛・不安感・胃腸へのストレスなどの症状が出るかもしれません。普段あまりカフェインを摂らない人に多いそうです。
ですので、慣れていない人はぶっつけ本番では使わないほうがいいでしょう。
午後遅くに使うと睡眠に影響するので、3~4時以降は使わないほうが吉。
また、妊婦が飲むと出生率が下がるので妊娠中は控えましょう。
結論：短期的なブーストとして使える
コーヒーとカフェインは短期的に認知機能・注意力・運動能力を向上させ、長期的には鬱のリスクを減らしてくれます。
認知機能への長期的な効果はないけど、短期的に認知機能をブーストさせるためには使えそうですね。
勉強や仕事の前に使うのにはちゃんとした効果があるんですね。
ちなみに、単体でも使えるけどテアニンと一緒に使ったほうが効果的。
テアニン＋カフェインの効果は別の記事でも紹介しています→
