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テアニン+カフェインで集中力をブースト!効果と副作用

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 · 2 min read

テアニンはお茶に含まれるアミノ酸の一種です。

お茶のうまみ・甘みを生み出している成分ですね。

緑茶や紅茶などに含まれていますが、特に日陰で育った茶葉(特に玉露や抹茶など)に多く含まれています。

テアニンは不安や睡眠に効くサプリとして売られていることが多い一方、カフェインと一緒に飲むと集中力が上がるとも言われています。

今回は、そんなテアニンとカフェインの効果・使い方・副作用などを徹底的に解説していきます。

テアニンとカフェイン・お茶の効果

現時点での最新 (1) (2) の研究をまとめると、

  • お茶を飲むと鬱になりにくくなります
  • テアニンとカフェインを飲むと約2時間のあいだ注意力とワーキングメモリが向上する

などの効果があることがわかっています。

使い方

実験で使われているのは、カフェインとテアニンを50~250mgずつほど

この範囲内なら実験で観察された効果が再現できるのではないでしょうか。

カフェインを増やすと効果も上がるので、気分で調整してみてください。

以下の表を参考に、サプリも組み合わせて集中力のレベルをうまくコントロールしましょう。

数量カフェイン(mg)テアニン(mg)
白茶茶葉1g(抽出)16.86.3
緑茶茶葉1g(抽出)16.36.6
ウーロン茶茶葉1g(抽出)19.36.1
紅茶茶葉1g(抽出)17.75.1
抹茶1g3417
コーヒー235ml100~1500

オススメの使い方

お手軽なのは、「コーヒー1杯+サプリ」もしくは「抹茶小さじ1~2(3g)」ですね

コーヒーとサプリの組み合わせは、サプリさえ持ち歩けばどこでも使えるのでとても便利。

ちなみにうつへの効果はコーヒーでも確認されているので、お茶と同じような効果が得られるでしょう。

テアニンのサプリだとこんなものがあります。1錠に200mgあるので十分な効果が得られるでしょう。

抹茶も飲み物に混ぜるだけなので簡単に摂取できます。

個人的には抹茶をプロテインに混ぜるのが好きです。

注意点

カフェインは飲み慣れていないと気持ち悪くなることがあるので、少しずつ試してみてください。

また、睡眠の質が悪くなるので3~4時以降は飲まない方が無難。

カナダ保健省がカフェインを1日400mg以上とらないことを推奨しているので、それを目安にしてください。

テアニンは今のところ、大量に取っても問題ないという説が濃厚です。

結論:勉強前にお茶、サプリを飲もう

テアニンとカフェインを一緒に飲むと短期的に注意力とワーキングメモリが上がります。

仕事や勉強の前にお茶やサプリを使って効率よく作業しましょう。

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