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ビタミンDは欠乏すると頭が悪くなるかも

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 · 2 min read

ビタミンDは、必須栄養素の一種で日光を浴びた時に体内で生成されます。また、食事やサプリでも摂取することができます。

特に日光が少ない地域では欠乏しがちなので、海外では医者や政府がサプリの摂取を推奨していることもあります。

今回は、そんなビタミンDの効果・使い方・副作用について解説していきます。

ビタミンDの効果

現時点での最新の研究 (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) をまとめると、

  • ビタミンDの欠乏と認知機能の低下には相関がある
  • ビタミンDの欠乏は認知症・アルツハイマー病とも強い相関がある
  • ビタミンDのサプリを取った場合、精神障害になりにくくなり、鬱の症状を軽減する
  • インドアワーカーの90.9%はビタミンDが欠乏している
  • 余談
    • ビタミンDのサプリは筋力を上げる
    • ビタミンDのサプリはガン死亡率を16%下げる

などがわかっています。

使い方

じゃあ、どれくらいのビタミンDを取ればいいの?と疑問に思うはず。

全米医学アカデミーが2011年に発表したビタミンDの推奨摂取量は、成人で600 IU。 (8)

ところが、2015年に発表された最新の研究ではその推奨量に統計ミスがあり、

実際には健康的な人で1,885 IUのビタミンDを摂取するのがが理想的であるとしている。 (9)

ちなみに太り気味の人と肥満の人はそれぞれ2,802 IU、6,235 IUが推奨されている。

ちなみに、ビタミンDは食べ物だと、しらす、しゃけ、いわし、さんま、さばなどの魚類にも多く含まれています。

食品ビタミンD(IU/100g)
塩鮭1600
銀鮭・白鮭1400
ヒラメ・本マグロ720
紅鮭・うなぎ560
サンマ・サバ・シラス440

魚は他にも頭をよくする成分(オメガ3、DHA)などが含まれているので、定期的に食べるのがオススメ。

しかし、それでも毎日1,885 IUのビタミンDを食事から摂取するのはかなり難しいのでサプリも併用した方がいいでしょう。

副作用

ビタミンDは摂り過ぎると食欲不振・体重減少・多尿・不整脈を引き起こします。

1日に10,000 IU以下が推奨されており、安全マージンをとって4,000 IUが安全ラインだとされています。 (R)

結論:欠乏しないように気をつける

ビタミンDは欠乏すると認知機能とメンタルに悪影響があります

日光を浴びることで生成されるので、普段あまり外出しない人は気をつけてください。

基本的に欠乏しやすいので、食事・サプリなども併用した方がいいでしょう。

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