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ブルーライトの影響を徹底検証!

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 · 3 min read

ブルーライト。

光の波長の中でも、青〜紫色の波長の光をブルーライトと呼びます。

脳を覚醒させる効果があり、パフォーマンスを上げたり、気分に影響したり、睡眠を妨げたりすると言われています。

睡眠の質が悪くなると認知機能が低下したりメンタルが悪化したりするので睡眠の質をあげるのはめちゃくちゃ重要です。

睡眠不足で頭が劇的に悪くなる!【全てに悪影響】

最近は身の回りにLED、蛍光灯、スマホ、パソコンなど、ブルーライトを多く発するものが増えてきたのでより注意する必要があるでしょう。

今回はそんなブルーライトに関する研究をまとめました。

ブルーライトの効果

現時点での最新の研究 (1) (2) (3) をまとめると、ブルーライトは

  • メラトニンが抑制し、体内時計を変える
  • メラトニン抑制効果はかなり短期的で、15分以内にメラトニン濃度は回復する
  • 朝に明るい光を浴びて、夜は光を制限する光セラピーでは、不眠症に中程度の効果
  • ブルーライトカットレンズが体にいいという高品質なエビデンスは現時点ではなし
  • 明るい光(白・青)はうつに効果的かも

などの効果があることがわかっています。

結論:夜は避けたほうが無難

そもそも、ブルーライトが問題になってきたのは最近なのでまだ長期的な影響はまだわからないですね。

明るい光(ブルーライト含む)がうつに効果的かもしれないという研究もあるので、一概に悪者とは言えないですね。

しかし、光(特にブルーライト)は体内時計に影響を及ぼし、睡眠リズムを崩します。逆に、浴びる時間帯をコントロールすることで不眠症が改善することもわかっています

朝は出来るだけ日光を浴びたり部屋を明るくして、夜はできるだけブルーライトを減らすのが現時点での最善策でしょう。

実践:ブルーライトをコントロールする

というわけで、ブルーライトをうまくコントロールすることで、睡眠の質を改善できることがわかりました。

ここでは、ブルーライトをコントロールする2つの方法として、

  • ナイトシフトの導入
  • スマート電球の導入

を紹介します。

スマホ・パソコンでナイトシフトの導入

スマホやパソコンにはブルーライトを減らしてくれる「ナイトシフト(Night Shift)」という機能があります。

MacとiPhoneの場合はデフォルトで入っています。

設定 > ディスプレイ > ナイトシフト

に行くと設定を変えられます。

Androidの場合は無料アプリを入れましょう→こちら

Windows10では、最近デフォルトの設定に追加されました。

スタート > 設定 > システム > ディスプレイ > 夜間モード設定

に行くと設定を変えられます。

日が暮れたら、ブルーライトを減らす設定がオススメ。

スマート電球の導入

スマート電球は自動で 点けたり・消したり・色を変えたりできる電球のことです。

朝にタイマーで明るい白い光を点灯すれば、目覚ましになります。明るさのせいで2度寝が防げるので普通のアラームよりオススメ。明るい光で体内時計がリセットされるので、夜の寝つきも良くなります。

日が暮れてから赤色・オレンジ色に切り替えればブルーライトを減らせます。そうすると睡眠の質が良くなるのでこちらも推奨。最初の頃は少し不思議な感じがするかもしれませんが慣れると落ち着きます。

スマート電球のいいところは、これらの設定を一度やってしまえば全て自動でやってくれること。強制的に生活習慣が良くなります(笑

LEDなので値段は少し高いですが、寿命も長いし消費電力も少ないので蛍光灯よりコスパはいいかな。

Wi-Fi スマート電球 LED電球

Wi-Fi スマート電球 LED電球

睡眠は認知機能とメンタルに最も大きな影響があります。

しっかり対策を取って、ぐっすり眠りましょう。

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